Strategier för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt

Kärnprinciper för energibalans

Förbruka en mängd energi som matchar den dagliga fysiska aktivitetsnivån.
Prioritera hela livsmedel som ger högt näringsvärde per kalori.
Övervaka portionsstorlekarna för att undvika oavsiktligt överskott av energiintag.
Begränsa konsumtionen av drycker som innehåller stora mängder tillsatt socker.

Dagliga näringspraxis

Öka intaget av fiberrika livsmedel som grönsaker och baljväxter för att förbättra mättnaden.
Inkludera en källa till magert protein i de flesta måltider för att stödja muskelupprätthållande och fyllighet.
Drick tillräckliga mängder vatten under hela dagen för att bibehålla hydrering och hantera hungern.
Ät långsamt och utan distraktioner för att låta kroppen känna igen signaler om mättnad.

Livsstils- och beteendefaktorer

Konsekventa sömnmönster på sju till nio timmar per natt hjälper till att reglera hormoner som kontrollerar hunger och aptit. Att hantera dagliga stressnivåer minskar sannolikheten för att äta som svar på känslomässiga triggers. Att minska stillasittande tid, såsom långvarigt sittande, stöder den övergripande metaboliska hälsan. Att laga mat hemma ger bättre kontroll över ingredienser och total kaloritäthet. Att regelbundet spåra kostvanor eller kroppsvikt kan ge objektiva data för att justera personliga rutiner.

Näringsegenskaper för livsmedelskategorier

Livsmedelskategori	Näringstäthet	Mättnadsnivå	Kalorisk koncentration
Lövgröna grönsaker	Mycket hög	Moderat	Mycket låg
Malt kött och baljväxter	Hög	Hög	Moderat
Raffinerade kolhydrater	Låg	Låg	Hög
Fett och oljor	Låg till måttlig	Låg	Mycket hög

Riktlinjer för fysisk aktivitet

Delta i aerob träning med måttlig intensitet i minst 150 minuter per vecka.
Inkludera motståndsträning minst två gånger i veckan för att bygga upp och bevara muskelmassa.
Öka icke-motionerande aktivitet, som att gå, stå eller ta trappan, för att öka den dagliga energiförbrukningen.
Upprätthåll ett konsekvent rörelseschema för att stödja långsiktig metabolisk funktion.