Hur länge ska du hålla en planka?

Längden på en plankhållning beror på din nuvarande konditionsnivå. Fokusera på att behålla rätt form framför att hålla positionen under en längre tid.

Nybörjare bör sikta på 20-30 sekunders pauser.
Intermediärer kan arbeta mot 60-90 sekunders hållningar.
Avancerade utövare kanske kan hålla en planka i 2 minuter eller längre.

Följ dessa steg för att bygga ut plankans uthållighet:

Börja med en kortare hålltid som du kan behålla med god form.
Öka gradvis hålltiden med 5-10 sekunder varje session.
Vila mellan seten.
Lyssna på din kropp och sluta om du känner smärta.

Rätt form är avgörande för att undvika skador. Se till att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna.

Håll din kärna engagerad.
Undvik hängande höfter eller höjd rygg.
Behåll en neutral huvudposition.
Andas djupt under hela träningen.

Längd på plankhållning efter träningsnivå

Konditionsnivå	Initial hålltid	Målhållningstid	Set/Reps
Nybörjare	20 sekunder	30 sekunder	3 set med 2-3 reps
Mellan	45 sekunder	90 sekunder	3 set med 3-4 reps
Avancerat	90 sekunder	120+ sekunder	3 set med 4-5 reps

Konsekvens är nyckeln. Lägg till plankor i din rutin flera gånger i veckan för optimala resultat.