Hur havregryns lösliga fibrer bidrar till att sänka kolesterolet

Havregrynsgröt är ett livsmedel som är känt för sin betydelsefulla roll för att hantera kolesterolnivåerna i blodet. Denna fördel härrör främst från dess rika innehåll av betaglukan, en potent typ av lösliga kostfiber.

När det konsumeras absorberar beta-glukan vatten och bildar en tjock, gelliknande substans i matsmältningskanalen.
Denna viskösa gel fångar och binder effektivt till både kolesterol och gallsyror, som är föreningar som syntetiseras från kolesterol i levern.
Genom att fysiskt binda till dessa substanser förhindrar betaglukan att de återupptas från tarmarna tillbaka till blodomloppet.
Därför elimineras det bundna kolesterolet och gallsyrorna säkert och naturligt från kroppen genom avfall.
För att kompensera för minskningen av cirkulerande gallsyror, uppmanas levern att dra mer kolesterol från blodomloppet för att producera nya gallsyror.
Denna övergripande mekanism leder till en mätbar minskning av lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol, ofta kallat "dåligt" kolesterol, utan att normalt påverka högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol.
Konsekvent intag av havregryn kan därför vara en effektiv strategi i en balanserad kost för att upprätthålla en hälsosam lipidprofil.

Rekommenderat dagligt intag av beta-glukan

För individer som vill sänka sitt kolesterol rekommenderas ofta ett dagligt intag på cirka 3 gram havre-beta-glukan. Denna mängd kan vanligtvis uppnås genom regelbunden konsumtion av havregryn och andra havrebaserade produkter.

En enda portion kokt havregryn (gjord av cirka 1/2 kopp torrvalsad havre) ger ofta 2-3 gram betaglukan.
Två portioner av specifika havreinnehållande spannmål eller produkter kan också bidra till detta dagliga mål.

Havretyper och deras beta-glukanbidrag

Medan alla former av havre innehåller nyttiga betaglukaner, skiljer sig deras bearbetningsnivåer, vilket påverkar konsistensen och tillagningstiden. De kolesterolsänkande fibrerna finns kvar i olika typer.

Havretyp	Bearbetningsnivå	Ca. Beta-glukan (per 1/2 kopp torr)	Uppskattad koktid
Stålskuren havre	Minimalt bearbetad (hela havregryn skurna i bitar)	2-3 gram	20–30 minuter
Havre (gammaldags)	Måttligt bearbetad (ångad, tillplattad till flingor)	2-3 gram	5–10 minuter
Instant Oats (Quick Oats)	Mycket bearbetad (förkokt, rullad mycket tunt)	1,5-2,5 gram	1–2 minuter