Strategier för att hantera och flytta förbi skrämmande tankar

Omedelbara omdirigeringstekniker

• Utför en uppgift som kräver hög koncentration, som att lösa ett matematiskt problem eller ett pussel.
• Delta i en fysisk aktivitet som involverar hand-öga-koordination, som att rita eller sortera små föremål.
• Lyssna på en pedagogisk podcast eller en ljudbok för att uppta den verbala bearbetningsdelen av hjärnan.
• Ändra din fysiska miljö genom att flytta till ett annat rum eller ta en promenad utomhus.
• Använd en temperaturchock, som att stänka kallt vatten i ansiktet, för att utlösa en fysisk återställning.

5-4-3-2-1-jordningsmetoden

• Identifiera fem specifika objekt som du kan se i din nuvarande omgivning.
• Erkänn fyra saker du kan röra fysiskt, som texturen på ett tyg eller en hård yta.
• Lyssna efter tre distinkta ljud, med fokus på både närliggande och avlägsna ljud.
• Identifiera två olika dofter som du kan lukta i luften.
• Fokusera på en sak som du för närvarande kan smaka eller känslan av din tunga i munnen.

Kognitiv förvaltning

• Märk tanken som en "mental händelse" snarare än en objektiv verklighet eller en framtida förutsägelse.
• Tilldela en viss tid senare på dagen för att tänka på ämnet, så att du kan avfärda det tills vidare.
• Fokusera på långsam, rytmisk andning för att sänka den fysiska hjärtfrekvensen i samband med rädsla.
• Undvik att söka efter information online som kan bekräfta eller öka den specifika rädslan.

Jämförelse av mentala omdirigeringsmetoder

Copyright ©atriipho.pages.dev 2026