Effektiva måltidsberedningsmetoder för att öka kroppsvikten

Strategisk planering för kaloriöverskott

Beräkna den totala dagliga energiförbrukningen och lägg till ett överskott på 300 till 500 kalorier.
Fokusera på näringstäta ingredienser för att säkerställa högt kaloriintag utan överdriven matvolym.
Planera för fyra till sex mindre måltider per dag för att underlätta matsmältningen och konsekventa energinivåer.
Schemalägg specifika dagar för bulkmatlagning för att säkerställa konsekvent tillgång till måltider under hela veckan.

Proteinkällor: Välj täta proteiner som lax, kycklinglår, magert nötkött eller ägg för att stödja muskelunderhåll.
Komplexa kolhydrater: Använd baser som vitt eller brunt ris, pasta, quinoa och sötpotatis för hållbar energi.
Hälsosamma fetter: Tillsätt olivolja, avokado, nötter och frön för att avsevärt öka kaloriantalet i varje portion.
Grönsaker: Inkludera fibrösa grönsaker som broccoli eller spenat för viktiga mikronäringsämnen.

Livsmedelskategori	Primär förmån	Genomsnittlig förberedelsetid	Kaloridensitet
Säd (ris/pasta)	Energiförsörjning	15-20 minuter	Medium
Proteiner (nötkött/fisk)	Muskelreparation	10-15 minuter	Hög
Hälsosamma fetter (oljor/nötter)	Kaloridensitet	0 minuter	Mycket hög
Rotfrukter	Mikronäringsämnen	30-40 minuter	Låg-Medium

Koka spannmål och proteiner i stora omgångar med ångkokare, ugnar eller långsamkokare.
Låt all mat svalna till rumstemperatur innan den försluts för att förhindra fuktuppbyggnad och förstörelse.
Använd lufttäta behållare för att hålla fräschören i tre till fem dagar i kylskåp.
Tillsätt såser, dressingar eller oljor omedelbart före konsumtion för att förhindra att maten blir blöt.
Märk varje behållare med förberedelsedatum och beräknat kaloriantal för korrekt spårning.
Förbered kaloririka mellanmål, som trailmix eller proteinbarer, som komplement till huvudmåltiderna.